Nährwerte: Was steckt in einem Spiegelei?

Ein Ei der Größe M (rund 55 g essbarer Anteil) liefert rund 79 kcal, 6,9 g Eiweiß, 5,2 g Fett, 0,4 g Kohlenhydrate und 205 mg Cholesterin. Als Spiegelei in einem Teelöffel Butter gebraten sind es rund 115 kcal, in einem Teelöffel Öl rund 125 kcal. Die Eiweißmenge ändert sich dadurch nicht.

Die Zahlen auf dieser Seite stammen aus der US-Datenbank USDA FoodData Central (rohes Vollei, Eintrag 171287) und aus dem deutschen Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Beide liegen nah beieinander, der BLS rechnet mit etwas fetteren Eiern (154 statt 143 kcal pro 100 g). Das Braten selbst ändert an den Werten des Eis wenig. Was dazukommt, ist das Fett aus der Pfanne.

Nährwerte pro Ei und pro 100 g

Quelle: USDA FoodData Central 171287, umgerechnet auf 55 g. Tagesbedarf nach DGE-Referenzwerten für Erwachsene, gerundet; Cholin nach dem Schätzwert der EFSA (400 mg), weil die DGE dafür keinen Wert nennt. BLS pro 100 g: 154 kcal, 13 g Eiweiß, 11 g Fett, 396 mg Cholesterin, 2,0 µg B12, 3 µg Vitamin D, 65 µg Folat, 2,1 mg Eisen.

In der rechten Spalte stechen Cholin und Selen heraus. Ein Ei liefert rund 40 Prozent der Cholinmenge, die die EFSA für Erwachsene als angemessen ansieht, und etwa ein Viertel des Selen-Referenzwerts. Beides sitzt überwiegend im Dotter.

Spiegelei, Rührei, gekocht, pochiert: die Zubereitung im Vergleich

Die Unterschiede zwischen den Zubereitungen kommen fast nur vom Bratfett. Ein Teelöffel Butter (5 g) bringt rund 37 kcal, ein Teelöffel Öl (5 g) rund 45 kcal, weil Öl zu 100 Prozent aus Fett besteht und Butter zu etwa 82 Prozent. Ein Teil davon bleibt in der Pfanne zurück, die Tabelle rechnet trotzdem mit der vollen Menge.

Zwischen der magersten und der fettesten Variante liegen 45 kcal, das entspricht ungefähr einer halben Scheibe Brot. Welches Fett zu welchem Spiegelei passt, steht unter Fett: Butter, Öl oder Schmalz.

Nährwerte nach Ei-Größe

Die Gewichtsklassen S bis XL gelten für das Ei mit Schale, die Schale wiegt rund 10 Prozent. Die Tabelle rechnet mit dem mittleren Gewicht jeder Klasse ohne Schale.

Ein XL-Ei hat gut 50 Prozent mehr von allem als ein S-Ei. Wenn du Kalorien oder Eiweiß mitzählst, lohnt der Blick auf die Packung. Mehr zu den Gewichtsklassen unter Eiergröße und Frische.

Eiweiß im Detail: das Ei als Referenzprotein

Biologische Wertigkeit 100

Die biologische Wertigkeit ist ein älteres Maß dafür, wie gut der Körper ein Nahrungsprotein in eigenes Protein umbauen kann. Das Vollei wurde dabei als Bezugsgröße auf 100 gesetzt. In den üblichen Tabellen liegt Rindfleisch bei etwa 92, Milch bei etwa 88 und Weizen bei knapp 60. Das Aminosäureprofil des Eis kommt dem menschlichen Bedarf nahe. Im neueren DIAAS-Verfahren der FAO erreicht Vollei ebenfalls Werte über 100.

Leucin

Leucin ist eine unentbehrliche Aminosäure, die in der Sporternährung viel diskutiert wird. Ein Ei der Größe M enthält etwa 0,6 g davon (1,09 g pro 100 g). In der sportwissenschaftlichen Literatur werden häufig 2 bis 3 g Leucin pro Mahlzeit als Orientierung genannt. Auf 2 g kommst du rechnerisch mit drei bis vier Eiern oder mit zwei Eiern und einer Portion Quark.

Das Eiweiß sitzt auch im Dotter

Im Alltag heißt das Eiklar "Eiweiß", und das führt in die Irre, denn gut 40 Prozent des Proteins stecken im Dotter. Das Eiklar liefert etwa 3,6 g, der kleinere Dotter etwa 2,7 g. Im Dotter sitzen außerdem das Fett, die fettlöslichen Vitamine, das Cholin und der größte Teil des Eisens. Wer ihn weglässt, spart rund 55 kcal und verzichtet auf einen guten Teil des Proteins und die meisten Vitamine.

Gekocht wird das Ei besser verwertet als roh

Eine belgische Studie (Evenepoel et al., 1998, Journal of Nutrition) hat mit markiertem Eiprotein gemessen, wie viel davon im Dünndarm verdaut wird. Bei gekochtem Ei waren es 90,9 Prozent, bei rohem 51,3 Prozent. Hitze entfaltet die Proteine, sodass die Verdauungsenzyme besser ansetzen können, und sie inaktiviert Enzymhemmer im Eiklar. Die Studie war klein und hat gekochtes Ei untersucht, kein gebratenes. Beim Spiegelei ist das Eiklar aber ebenfalls durchgegart.

Cholesterin: was Fachgesellschaften sagen

Ein Ei enthält rund 205 mg Cholesterin, fast vollständig im Dotter. Lange galt deshalb die Faustregel, höchstens zwei bis drei Eier pro Woche zu essen. Heute geht die Forschung davon aus, dass Cholesterin aus der Nahrung den Blutcholesterinspiegel bei den meisten Menschen weniger beeinflusst als gesättigte Fettsäuren und Transfette, unter anderem weil der Körper seine eigene Produktion anpasst. Die American Heart Association schrieb 2019 in einer Stellungnahme, gesunde Menschen könnten bis zu ein Ei pro Tag in eine ausgewogene Ernährung einbauen. Mehrere große Auswertungen von Beobachtungsstudien fanden bei dieser Menge keinen Zusammenhang mit Herzinfarkt oder Schlaganfall, einzelne Studien kamen zu anderen Ergebnissen. Einheitlich ist die Datenlage nicht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt in ihren Empfehlungen von 2024 einen Orientierungswert von einem Ei pro Woche. Nach Angaben der DGE ist dieser Wert nicht gesundheitlich begründet, etwa mit dem Cholesterin. Er stammt aus einem Rechenmodell, das Nährstoffversorgung, Umweltwirkung und die üblichen Verzehrgewohnheiten gemeinsam berücksichtigt. Die österreichischen Ernährungsempfehlungen von 2024 nennen bis zu drei Eier pro Woche.

Eine persönliche Empfehlung gibt diese Seite nicht. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes, familiärer Hypercholesterinämie oder stark erhöhtem LDL-Cholesterin zeigen einige Studien einen Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Herz-Kreislauf-Risiko. Für sie gehört die Frage in die ärztliche Sprechstunde. In die Rechnung gehört außerdem, was neben dem Ei auf dem Teller liegt. Speck und Butter bringen gesättigte Fettsäuren mit, die im Ei selbst nur 1,7 g ausmachen.

Wachteleier im Vergleich

Ein Wachtelei wiegt 9 bis 12 g, etwa ein Fünftel eines Hühnereis. Pro 100 g ist es dem Hühnerei ähnlich, mit etwas höheren Werten: 158 kcal, 13 g Eiweiß, 11 g Fett, 844 mg Cholesterin, 3,7 mg Eisen und 1,6 µg Vitamin B12 (USDA). Der höhere Cholesterinwert hängt vermutlich mit dem größeren Dotteranteil zusammen. Ein einzelnes Wachtelei liefert etwa 16 kcal, 1,3 g Eiweiß und 85 mg Cholesterin, fünf Stück entsprechen einem Hühnerei. In der Pfanne: Wachteleier als Spiegelei.

Hitze und Bratzeit für deine Pfanne rechnet der Spiegelei-Assistent aus. Die Technik steht unter Das perfekte Spiegelei.

Häufige Fragen zu den Nährwerten